גמישות הגוף הינה חשובה כדי שנוכל להמשיך ולפעול ביומיום ללא כאבים ולהמשיך להתפתח. גמישות מתייחסת ליכולת להניע שרירים ומפרקים בטווחים המורכבים שלהם.
אנחנו נולדים עם גמישות מסוימת די רחבה אך רובנו מאבדים אותה עם השנים. הגוף מאבד מהגמישות שלו עם התקדמות הגיל ובעקבות אורח החיים בו אנו יושבים שעות רבות במהלך היום. הגוף נעשה עצל, השרירים מתקצרים וטווח תנועת המפרקים קטן. אנשים רבים, צעירים ומבוגרים יותר סובלים מגוף נוקשה ומחוסר גמישות אשר מגבילים את התנועה ובמהמשך הדרך סובלים בשל כך מכאבים.
מה מתרחש בגוף שמוביל לאיבוד גמישות ולנוקשות?
כשאנחנו יושבים שעות ארוכות ביממה השרירים ורקמות החיבור שעוטפות את השרירים מתקצרים. יחד עם זאת חוסר תנועה מוביל לאיבוד נוזלים (דהידרציה) דבר שמוסיף ומקשה על תנועה של סיבי שריר/רקמות חיבור. סיבי שריר נדבקים אחד לשני, נוצרים קשרים אשר מונעים תנועה של סיבי שריר.הנוקשות בגוף מתבטאת במתח שהולך ומצטבר.
אם נבין מה קורה כאשר שריר מתקצר, נבין מה מגביל אותו להתארך נוכל למקד את המאמץ שלנו במנגנון הספציפי שיאפשר הארכה של השריר.
כאשר אנחנו מבצעים תרגיל להארכה והגמשה של שריר אנחנו חווים תחושה לא נעימה או לא נוחה. האם תחושה זו היא סימן אזהרה לנזק שעלול להתרחש במידה ונמשיך בכיוון זה או האם זהו סימן לכך שאנחנו נכנסים לטריטוריה חדשה בעלת השפעה חיובית על הגוף? אם נהיה מודעים למה שמתרחש בשריר כשהוא מתקצר ובזמן מתיחה נוכל לבצע בחירה אינטליגנטית בין דחיפה קדימה להארכה לבין הימנעות מהמשך הפעולה שעולה להוביל לפציעה.
כיצד ניתן להאריך שריר ולשפר גמישות באמצעות תרגול יוגה?
מתיחה והארכה של שריר שוברת את הקשרים בין הסיבים ומאפשרת לשריר להיבנות וליצור רקמה חדשה בריאה. הארכה ומתיחה של שריר מאטה את תהליך ההתייבשות ויוצרת גירוי לייצור נוזלים ברקמה.
מה מגביל את הארכת השריר?
על פי פרסומים מדעיים, סיבי שריר יכולים להתארך עד 150אחוז מאורך הסיבים בזמן מנוחה. אז מה מגביל את הארכת השריר בפועל אם לא סיבי השריר עצמם?
רקמות חיבור
רקמות חיבור אשר עוטפות יחד שרירים ואיברים מגבילות את התארכות השרירים. הגברת האלסטיות של רקמות אלו תאפשר התארכות של השרירים.
מערכת העצבים
מתיחה של שריר יוצרת גירוי של מערכת העצבים אשר כתוצאה מכך מכווצת את השרירים. זהו רפלקס המתיחה.
טכניקות לשיפור גמישות
1. עבודה על רקמות החיבור
רקמות החיבור ממלאות את החלל הפנימי של הגוף והן מחברות חלקי גוף שונים יחד ויוצרים מבנים אנטומים הכוללים עצמות, שרירים, איברים.
רקמת החיבור שעוטפת את השריר מגבילה ואחראית לכ 40% מההתנגדות לתנועה. ניתן לשחרר ולהגמיש רקמת חיבור זו בצורה בטוחה ואת זאת עושים באמצעות שהיה ארוכה יחסית בתוך התנוחה בתרגולים כמו ין יוגה. מוודאים יישור נכון של הגוף בתוך התנוחה. נעזרים בציוד כדי לתמוך אזורים שונים בגוף ושוהים תוך כדי נשימה וללא כאב בתוך תנוחה.
2. מתיחה סטטית
אחד הגורמים המגבילים את הגמישות הוא המוח באמצעות מערכת העצבים וכדי להתגבר עליו צריך להבין את רפלקס המתיחה. רפלקס המתיחה מגן על השרירים ומונע קריעה.
אם באופן פתאומי מתרחשת מתיחה באחד השרירים…התגובה המיידית של המוח תהיה פעולה שתצמצם את המתח בשריר…כלומר אם לדוגמא אנחנו מחליקים על בננה ורגל אחת נמתחת קדימה התגובה המיידית תהיה צמצום המרחק בין הרגליים והחזרת השליטה. מה קרה כאן?
חיישנים בשרירי הרגליים זיהו עליית מתח בשרירים ושלחו גירוי מיידי דרך מערכת העצבים למוח ובתגובה לגירוי נשלחת הוראה חזרה לשרירי הרגליים להתכווץ כדי להחזיר אותם לשליטה.
מתיחה תוך כדי ניעות מובילה לפציעות כי היא מובילה לגירוי מהיר של החיישנים שמובילים לרפלקס מתיחה ולכיווץ השרירים.
מתיחה סטטית גם מובילה להפעלת הרפלקס אך לא בצורה כל כך מהירה כמו במקרה של ניעות. במקרה של מתיחה סטטית מתקיימת התנייה איטית של השריר. השריר מסתגל למתח שמתפתח ומסוגל לסבול יותר ויותר מתח לפני שמופעל הבלם על המשך המתיחה.
שהיה ארוכה של 2 דקות ומעלה מובילה לשינויים מבניים ברקמת החיבור אשר מקבעים את השיפור בגמישות לאורך זמן.
3. PNF
proprioceptive neuromuscular facilitation
אחת הטכניקות שמנצלות את רפלקס המתיחה כדי להגביר דווקא את הגמישות נקראת PNF.
פשימוטאנאסאנה= כפיפה קדימה
על פי טכניקה זו אנחנו מפעילים את האמסטרינג ומכווצים תחילה (לחיצת העקבים לרצפה). מכיוון שאין כאן מתיחה אלא כיווץ החיישנים בשריר שולחים מסר למערכת העצבים שאפשר להרפות את השרירים. השרירים מתרפים ובשלב הזה מעמיקים את הכפיפה קדימה. הכיווץ של השריר מאפשר לו למעשה להרפות.
4. נשימה
לנשימה יש משמעות חשובה בכל פעילות שמערבת את מערכת העצבים.
פעולת הנשיפה מפעילה את מערכת העצבים אשר מובילה לשחרור השרירים ומאפשרת מתיחה והעמקה. בזמן הנשיפה הריאות מתרוקנות, הסרעפת חוזרת למקומה, הבטן מתרוקנת, שרירי הגב מתרפים ואפשר להעמיק את הכפיפה קדימה. במקום הזה אפשר לחוש מפעם לפעם את השקט..הנועם הפנימי.
5. רפלקס GTO
איבר גולג'י ממוקם בגיד סמוך לקצוות של סיבי השריר והוא רגיש לרמת המתח באזור. האיבר מגיב למתיחה פאסיבית חזקה של השריר על ידי כוח חיצוני והן להתכווצות השריר. כאשר נוצר מתח גבוה באיבר זה בעקבות שילוב של התכווצות השריר והתנגדות חיצונית, האיבר יוצר תגובת רפלקס הגורמת להרפיית השריר. איבר הגולג'י מנטרל את רפלקס הכיווץ של השריר ומוביל להרפיית השריר במקום וזאת כדי להגן על הגיד והשריר. זהו רפלקס GTO (golgi tendom organ).
רפלקס GTO מופעל לאחר מתיחה פסיבית של 7 שניות.
כמו כן, רפלקס GTO מופעל גם בעקבות מתיחה פסיבית לאחר כיווץ של שריר. תגובה זו נקראת PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). כדי להשיג תגובה זו מכווצים את השריר באמצעות פעולה של 5-15 שניות לפני מתיחה פסיבית.
לסיכום,
ניתן לשפר את גמישות הגוף אם אין מגבלה כלשהיא של השלד וזאת באמצעות טכניקות המשפיעות על המיינד והגוף דרך מערכת העצבים.
לפני שעובדים על מתיחה והארכת שרירים חשוב לחמם את הגוף ולהזרים דם. כשהשרירים חמים וכלי הדם מתרחבים החמצן זורם באופן יעיל יותר לשרירים וכן השרירים מתמודדים טוב יותר עם המתח שנוצר בעקבות מתיחה.